முட்டையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

முட்டையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

முட்டையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

முட்டைகள் மளிகைக் கடையில் புரதத்தின் மிகவும் மலிவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை ஐந்து வாரங்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கலாம். இதன் பொருள் நீங்கள் அவற்றில் அதிக உணவைச் செய்து பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம், மேலும் அவை உணவை வீணாக்குவதையும் குறைக்கும். மலிவானவை தவிர, அவை பல்துறை மற்றும் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

Omega-3 fatty acids

நீங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், இந்த அத்தியாவசிய அமிலங்களால் செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளை வாங்குவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க வேண்டும். இவை பல மளிகைக் கடைகளில் கிடைக்கின்றன மற்றும் ஆளிவிதையைச் சேர்ப்பதை உள்ளடக்கிய குறைந்த தொழில்நுட்ப செயல்முறையிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. ஒமேகா-3கள் நிறைந்த உயர்தர உணவை உட்கொள்ளும் கோழிகள் இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக செறிவுகளுடன் முட்டைகளை உற்பத்தி செய்கின்றன.


ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நீங்கள் மீன் எண்ணெய் அல்லது எண்ணெய் மீன்களை தொடர்ந்து சாப்பிடலாம். இருப்பினும், அதிக அளவு DHA பெற முட்டை மட்டும் உங்களுக்கு உதவாது. இந்த காரணத்திற்காக, தரையில் ஆளி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற ALA மற்றும் EPA நிறைந்த பிற உணவுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.


முட்டைகள் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் மாற்றியமைக்கக்கூடியவை. ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 1.8 கிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கரு இரண்டிலும் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, ஆனால் முட்டையின் மஞ்சள் கரு கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை பாதிக்காது. அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், முட்டை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

Vitamin A

ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஏ அளவைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் வெள்ளைக்கரு இரண்டும் இந்த வைட்டமின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய ரைபோஃப்ளேவின் என்ற வைட்டமின் முட்டையில் உள்ளது. இந்த வைட்டமின் இரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்யவும் உதவுகிறது. தேசிய சுகாதார நிறுவனம், ரிபோஃப்ளேவின் சிறந்த ஆதாரங்களில் முட்டைகளை பட்டியலிட்டுள்ளது. ரிபோஃப்ளேவின் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் செயல்படுகிறது, செல்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உடைக்கிறது.


பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் செறிவூட்டப்பட்டாலும், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் பி1 மற்றும் பி6 உள்ளன. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் சில அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளது. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் வைட்டமின் ஏ அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது குறித்து பரிசீலிக்க வேண்டும்.


முட்டைகள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் உடல் திசுக்களை பராமரிக்கவும் சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. அவை உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளைக்கு நல்ல பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும், ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயத்தை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அவற்றில் உள்ளன. கூடுதலாக, முட்டையில் கோலின் உள்ளது, இது ஹோமோசைஸ்டீனை உடைக்கிறது, இது இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும். மேலும், முட்டையில் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது, இது சில பிறப்பு குறைபாடுகள் மற்றும் பிற நிலைமைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

கோலின்

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள பாஸ்போலிப்பிட் உள்ளடக்கம் முட்டை நுகர்வுக்கான கோலின் நன்மைகளை வழங்குகிறது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் DHA-PL, பாஸ்பாடிடைல்கொலின் மற்றும் பீடைன் ஆகியவற்றின் செறிவை அதிகரிக்கிறது. அவை கோலின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன.


முட்டைகளில் அதிக கோலின் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவை பெரும்பாலும் "மூளை உணவு" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மூளையில் உள்ள அதிக அளவு கோலின் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், உணவு மூலங்களில் இருந்து சில கோலின் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது ஓரளவு கல்லீரலால் செயலாக்கப்படுகிறது.


முட்டைகளில் உள்ள கோலின் உள்ளடக்கம் கிட்டத்தட்ட முழுவதுமாக மஞ்சள் கருவில் குவிந்துள்ளது, அவற்றிலிருந்து அதிகபட்ச கோலின் நன்மையைப் பெற முழு முட்டைகளையும் சாப்பிடுவது அவசியம். முட்டைகளில் காணப்படும் இயற்கையான கோலின், பாஸ்போலிப்பிட்களுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளதால், உணவுப் பொருட்களில் உள்ளதை விட சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. பாஸ்போலிப்பிட்கள் செரிமான அமைப்பில் நேரடியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

கால்சியம்

முட்டை ஓடு கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உயிர் கிடைக்கும் மற்றும் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இது எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு கனிமமயமாக்கலை தாமதப்படுத்துகிறது. மேலும், முட்டை ஓடுகளில் உள்ள கால்சியம் மூட்டு வலிகளைப் போக்க உதவும், ஏனெனில் முட்டை ஓடு சவ்வு மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் கொலாஜனைக் கொண்டுள்ளது.


முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, மேலும் மொத்த கால்சியத்தில் கிட்டத்தட்ட 90% உள்ளது. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், மஞ்சள் கரு அதிக சத்தானது. இருப்பினும், மஞ்சள் கருவில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் பிற நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே மஞ்சள் கருவை அளவோடு உட்கொள்வது அவசியம். முழு முட்டைகளிலும் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் உணவுக்கு சிறந்த உணவாக அமைகிறது.


முட்டை ஓடுகளில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது, ஒரு ஓட்டில் சுமார் 2.07 கிராம் உள்ளது. இதன் விளைவாக, ஒரு அரை முட்டை ஓடு வயது வந்தோரின் அன்றைய கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும். முட்டை ஓடுகளில் உள்ள கால்சியம் உள்ளடக்கம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, முட்டை ஓடு தூள் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.


இதய ஆரோக்கியம்

முட்டை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஒரு புதிய ஆய்வு காட்டுகிறது. வடமேற்கு பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 29,600 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய ஆறு ஆய்வுகளின் தரவுகளை ஆய்வு செய்தனர். இந்த ஆய்வுகள் ஒவ்வொன்றிலும், பங்கேற்பாளர்கள் அவர்களின் உணவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக நெருக்கமாக கண்காணிக்கப்பட்டனர். முட்டை நுகர்வு மேம்படுத்தப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் குறைந்த அளவிலான தீங்கு விளைவிக்கும் வளர்சிதை மாற்றங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.


PURE கூட்டு ஆய்வு நீண்ட கால பின்தொடர்தல் காலத்தில் முட்டை நுகர்வுக்கும் இருதய நோய் அபாயத்திற்கும் இடையிலான உறவைப் பார்த்தது. இந்த முறையானது, உணவு உட்கொள்ளலில் ஏற்படும் மாறுபாடு மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் ஆபத்தை பாதிக்கக்கூடிய பிற ஆபத்து காரணிகளைக் கணக்கிட ஆராய்ச்சியாளர்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த ஆய்வின் கண்டுபிடிப்புகள் முட்டை நுகர்வு நன்மைகள் பற்றிய முந்தைய கண்டுபிடிப்புகளை வலுப்படுத்தியது.


புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதுடன், முட்டையில் நல்ல அளவு நிறைவுறா கொழுப்புகளும் உள்ளன. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு பொதுவான முட்டையில் 100 mg க்கும் அதிகமான கோலின் உள்ளது.

எடை இழப்பு

ஜப்பானில் நடத்தப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வில், தினமும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க முட்டைகள் அதிகம் உள்ள உணவும் உதவும். முட்டைகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைக்கும், இது குறைவாக சாப்பிட வழிவகுக்கும். அவை பயணங்களில் செல்ல வசதியான உணவு.


ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரதம் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது எடை குறைக்க உதவும். காலையில் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது கலோரிகளைக் குறைத்து உங்கள் முழுமை உணர்வை அதிகரிக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. காலையில் பேகலுக்குப் பதிலாக முட்டையைச் சாப்பிடுவது, அடுத்த இரண்டு வேளைகளில் உங்கள் மொத்த கலோரி அளவையும் குறைக்கலாம்.


ஒரு முட்டை உணவுக்கு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு முட்டை மற்றும் ஒரு துண்டு ரொட்டி சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் உணவில் சில புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்களையும் சேர்க்கலாம். உங்கள் உணவில் சில மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்க விரும்பலாம். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் முட்டை உணவு சலிப்பானதாக இருக்கும். சிலருக்கு முட்டை உணவில் இருந்து வீக்கம் மற்றும் பசி ஏற்படலாம். மற்றவர்கள் எடை அதிகரிப்பை அனுபவிக்கலாம்.

ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைத்தல்

அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகளில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க நல்லது. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளுக்கு ஆளானால், மது அருந்துவதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மது அருந்தினால், உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் ஆலோசிக்கவும். மேலும், அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ள உணவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.


உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பது பல வாழ்க்கை முறை நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். அதிகப்படியான ட்ரைகிளிசரைடுகள் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையின் அறிகுறியாகும். அவை ஒரு டெசிலிட்டருக்கு மில்லிகிராம்களில் அளவிடப்படுகின்றன. உடலின் பெரும்பாலான கொழுப்பு ட்ரைகிளிசரைடுகளால் ஆனது, அவை எளிய சர்க்கரைகளிலிருந்து உருவாகின்றன. இந்த கொழுப்புகள் உடல் முழுவதும் சேமிக்கப்பட்டு, உடலில் உள்ள கொழுப்பில் 99% ஆகும்.


ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதை உணவுமுறை மாற்றங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் அடையலாம். உங்களிடம் அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு இருந்தால், உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு என்ன உணவு மாற்றங்கள் பொருத்தமானவை என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது நியாசின் பரிந்துரைக்கலாம், இது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

முட்டைகளை அளவோடு சாப்பிட்டால் மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். அவை கோலின், வைட்டமின் டி, லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவை ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் செலினியத்தின் நல்ல மூலமாகும். அவை அராச்சிடோனிக் அமிலத்திலும் அதிகமாக உள்ளன மற்றும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி 12 இன் நல்ல மூலமாகும்.

அதிக முட்டைகளை சாப்பிடுவது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை 18 சதவிகிதம் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிற்கு இதைச் சொல்ல முடியாது. இந்த உணவுகளை குறைந்த அளவு உட்கொள்பவர்களை விட, அதிக முட்டைகளை உண்ணும் பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் சற்று குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

மெட்டா பகுப்பாய்வின் ஆசிரியர்களில் ஐந்து கூட்டு ஆய்வுகள் மற்றும் ஒரு தொகுக்கப்பட்ட ஆய்வு ஆகியவை அடங்கும். இந்த ஆய்வுகளின் நடுப்பகுதிகள் வாரத்திற்கு 0 முதல் எட்டு முட்டைகள் வரை இருக்கும். முட்டை நுகர்வில் ஐந்து-முட்டை அதிகரிப்பு RR 1*05 (95% CI 0 முதல் 1*11) ஆனது.

Post a Comment (0)
Previous Post Next Post